Viết Tóm tắt phim THAM GIA

Top 10 bài tập giúp tăng kích thước vòng 3 cực chuẩn tại nhà

  • 383 views
  • Add Favorite
  • Be a liked
  • Báo lỗi

by Bích Phượng 01-11-2019

Do cuộc sống với nhiều bận rộn ngày nay, các chị em phụ nữ không có nhiều thời gian đến các phòng tập để rèn luyện cơ thể. Nên sẽ thật là tuyệt vời nếu các chị em có thể biết đến Top 10 bài tập giúp tăng kích thước vòng 3 cực chuẩn tại nhà này. Không chỉ có thể tiết kiệm được nhiều thời gian cho chị em phụ nữ đặc biệt là các bà nội trợ mà còn có thể giúp mọi người linh hoạt hơn trong việc tập luyện và đạt được hiệu quả như mong đợi.

1

Bài tập Squat cơ bản

by Bích Phượng 01-11-2019

Hai chân dang rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước và tay duỗi thẳng trước mặt. Khuỵu gối như tư thế bạn sắp sửa ngồi xuống ghế. Cố gắng hạ thấp thân người hết mức có thể và giữ đùi song song với sàn. Từ từ trở lại tư thế ban đầu và thực hiện động tác squat 8-10 lần.

Lưu ý: Hai chân dang rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước và tay duỗi thẳng trước mặt. Khuỵu gối như tư thế bạn sắp sửa ngồi xuống ghế. Cố gắng hạ thấp thân người hết mức có thể và giữ đùi song song với sàn. Từ từ trở lại tư thế ban đầu và thực hiện động tác squat 8-10 lần.

2

Bài tập Squat đá chân sau

by Bích Phượng 01-11-2019

Làm động tác thẳng lưng, hai tay nắm hờ vào nhau, hai chân dang rộng bằng vai, từ từ hạ hông xuống càng sâu càng tốt.

Đứng lên và đồng thời đá chân trái ra sau, giữ lưng thẳng.

Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác với chân phải.

3

Bài tập squat tư thế sumo

by Bích Phượng 01-11-2019

Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài, tay chống hông.

Đẩy hông ra sau và hạ người xuống, giữ ngực hướng lên và 2 gối hướng ra ngoài.

Sau đó đứng thẳng lên.

4

Bài tập động tác Wall -Sit

by Bích Phượng 01-11-2019

Tư thế chuẩn bị: Đứng nghiêng người, lưng dựa tường, hai tay ép sát tường.
Từ từ hạ người xuống, lưng dựa tường để làm điểm tựa, đùi song song với mặt sàn, giống tư thế ngồi trên không.
Duy trì tư thế 5-10 giây rồi trở về tư thế chuẩn bị.
Thực hiện động tác 10 lần.

5

Bài tập Squat với tạ

by Bích Phượng 01-11-2019

Tư thế chuẩn bị: Hai chân mở rộng bằng vai, hai tay ôm quả tạ trước ngực sao cho khuỷu tay gập lại thành góc vuông.
Co gối xuống và thực hiện tư thế squat cơ bản, khụy gối, ưỡn ngực, mông đưa ra sau sao cho mông eo lưng tạo thành đường nghiêng nhẹ.
Giữ yên trong vòng 5-10 giây rồi trở về tư thế chuẩn bị. Chú ý rằng đùi phải song song với mặt sàn, giữ thăng bằng và cơ bụng khi tập.
Thực hiện động tác 10 lần.

6

Bài tập nằm nghiêng nâng chân

by Bích Phượng 01-11-2019

Nằm nghiêng bên phải và chống gối phải trên sàn sao cho gối và sàn tạo thành góc 90 độ. Giữ chân trái thẳng với hông, song song với mặt sàn. Đặt tay trái lên hông và đẩy nhẹ hông về phía trước. Cố định phần hông và nâng cao chân trái hết sức có thể, từ từ hạ chân xuống và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này từ 8 đến 10 lần rồi đổi hướng, tập cho phần còn lại của cơ thể.

Lưu ý:

Nâng cao chân và giữ cho chân cùng với lưng tạo thành đường thẳng.
Cảm nhận cơ hông hoạt động khi bạn nâng chân.
Siết chặt cơ bụng khi tập động tác này.

7

Bài tập động tác cây cầu

by Bích Phượng 01-11-2019

Nằm ngửa, co hai gối, hai bàn chân đặt trên sàn cách nhau một khoảng vai và để gót chân sát vào hông. Nâng cao thắt lưng sao cho đầu gối và vai tạo thành một đường thẳng. Khi nâng thắt lưng, siết chặt cơ bụng và cơ vòng 3. Từ từ hạ thắt lưng xuống và trở về vị trí ban đầu. Tập động tác này 8-10 lần.

8

Bài tập đá một chân ra sau

by Bích Phượng 01-11-2019

Nằm sấp, chống hai tay và hai đầu gối xuống sàn. Co chân phải một góc 90 độ, nâng chân phải về phía sau lên cao hết mức đồng thời siết chặt cơ vòng 3. Từ từ đưa chân về vị trí ban đầu và lặp lại động tác 8-10 lần cho mỗi chân.

Lưu ý:

Duỗi thẳng cổ về trước và giữ vai về phía sau.
Không cong lưng khi nâng chân về sau.
Để tăng độ khó, giữ thẳng chân và nâng cao về phía sau.

9

Bài tập quỳ Squad

by Bích Phượng 01-11-2019

Với bài tập này, thay vì thực hiện động tác squat đứng thông thường, bạn sẽ phải thực hiện tư thế quỳ với dụng cụ hỗ trợ là một cây gậy. Tuy độ khó có cao hơn nhưng hiệu quả cũng vì vậy mà tăng lên đấy nhé. Bài tập bổ trợ rất lớn cho việc giảm mỡ bụng – mông – eo – đùi.

Tư thế chuẩn bị: Quỳ gối xuống sàn, lưng thẳng, hai tay cầm gậy đặt sau vai, ưỡng ngực, mắt nhìn thẳng về phía trước.
Từ tư thế quỳ thẳng, hạ từ từ xuống để mông chạm vào 2 chân, sau đó lại quỳ lại tư thế chuẩn bị.
Thực hiện liên tục 8-10 lần rồi nghỉ 3 phút và tập thêm 5 lần.

10

Bài tập bước lên bục

by Bích Phượng 01-11-2019

Những động tác bước lên bậc thang đã tốt cho vòng 3 rồi, và bước hẳn lên ghế chẳng hạn, với độ cao lớn hơn, lại càng hiệu quả hơn nữa. Hãy bảo đảm bạn chọn/kê bục hoặc ghế vững vàng, chắc chắn, không bị trượt, nếu chiếc ghế bạn chọn quá cao thì nên dùng thêm một chiếc bục/ghế thấp nữa để làm bước đệm.

- Bạn đứng trước bục/ghế, bàn chân trái đặt lên ở chính giữa bục/ghế;

- Nhấn bàn chân trái để đứng hẳn lên bục, đầu gối phải nâng lên tạo thành góc 90 độ;

- Hạ người bước lại xuống sàn, chân chạm đất nhẹ nhàng rồi đổi bên chân để hoàn thành một lượt thực hiện động tác. Bạn lặp lại 20 lượt như vậy

Tears in Heaven