Top 12 tư thế Yoga cho bà bầu giúp mẹ tươi trẻ con khỏe khạnh

  • 60 views
  • Báo lỗi

by Bích Phượng 07-10-2019

Như chúng ta đều biết yoga là một bộ môn rất tốt cho sức khỏe và phù hợp với mọi đối tượng trong đó có bà bầu. Trong suốt thời kỳ mang thai, tâm trạng của các chị em thay đổi thất thường. Do các chị em phải chống chọi với những thay đổi của cơ thể như sự mệt mỏi, chứng chuột rút, và các vấn đề về hô hấp. Do đó các mẹ bầu nên tập yoga trong thời kỳ thai sản sẽ mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho cả mẹ và con. Yoga giúp tập trung vào tập luyện các tư thế hô hấp, vùng hông và phục hồi năng lượng khi các mẹ bầu thấy mệt mỏi do sự thay đổi nội tiết tố trong thai kỳ. Đối với phụ nữ mang thai, việc tập các bài tập yoga thường xuyên không chỉ giúp mẹ khỏe và năng động mà còn mang lại lợi ích rất lớn cho thai nhi. Cùng tìm hiểu và luyện tập ngay với 12 tư thế Yoga cho bà bầu giúp mẹ tươi trẻ con khỏe khạnh

1

Tư thế thiền hoa sen

by Bích Phượng 07-10-2019

Mẹ bầu ngồi xếp chân trên mặt phẳng theo tư thế nửa hoa sen, tức là lòng bàn chân phải đặt ngửa trên bắp chân trái, hai tay ôm lấy bụng. Khi ngồi, mẹ hãy giữ lưng thẳng. Sau đó, nhắm mắt lại rồi hít sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng. Lặp lại động tác hít thở một cách đều đặn. Mẹ lưu ý nên lấy hơi bằng đường ngực, không lấy bằng bụng để tránh tạo áp lực cho bụng bầu.

2

Tư thế ngồi xoay người

by Bích Phượng 07-10-2019

Tư thế này tăng cường độ dẻo dai của cột sống, giảm bớt sự căng cứng ở cổ và vai, đồng thời co giãn các cơ bắp ở vùng hô hấp.

Thực hiện: Chân trái co, chân phải duỗi sang ngang, bàn tay trái chống ra sau, tay phải ở trước. Xoay đầu nhìn sang trái, kéo giãn người và thư giãn. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 3-5 nhịp thở, sau đó quay mặt về trước về trở về tư thế bắt đầu. Đổi bên, lặp lại tư thế.

3

Tư thế mèo đứng

by Bích Phượng 07-10-2019

Mẹ thực hiện bằng cách quỳ gối, chống thẳng tay, đặt hai đầu gối sao cho giữ khoảng cách thoải mái khi nhìn về phía trước. Hít vào và nâng đầu, cổ, ngực cũng như xương cụt lên. Sau đó thở ra và cuộn lưng lên nhẹ nhàng. Lặp lại từ từ đồng thời kiểm soát hơi thở. Trong thời gian mang thai, phần lưng dưới thường bị dồn nén và khá đau nhức, cho nên tư thế yoga này rất có lợi đối với xương cột sống, nó giúp kéo căng cột sống và cơ lưng, kích thích các cơ quan nội tạng bao gồm kích thích đường tiêu hóa, mở rộng phổi và ngực và làm giảm triệu chứng đau lưng dưới.

4

Tư thế mèo nằm

by Bích Phượng 07-10-2019

Đây là tư thế nối tiếp với tư thế mèo đứng ở trên, vẫn có tác dụng giúp mở rộng lưng và hông. Tuy nhiên, ở tư thế này, mẹ cần mở rộng hai chân hơn một chút dể bụng lọt vào giữa. Hai tay giơ lên và đưa thẳng về phái trước. Cúi gập người, dang gối và duỗi tay về phía trước cho đến khi trán chạm xuống sàn. Giữ vai và toàn bộ cơ thể thật thư giãn và lặp lại động tác.

5

Tư thế chiếc ghế

by Bích Phượng 07-10-2019

Đầu tiên, bạn đứng thẳng chân, sao cho 2 đầu gối song song nhau, tiếp đó hít thở trong 2 giây và nâng cao gót chân, đồng thời nâng tay cao bằng vai,lòng bàn tay úp xuống, thở từ từ rồi về tư thế ngồi xổm.

6

Tư thế nghiêng người

by Bích Phượng 07-10-2019

Động tác này giúp khởi động khung xương chậu, củng cố sự dẻo dai của các cơ lưng dưới, mông và bụng.

Thực hiện: Ở tư thế ngồi, nghiêng người sang trái, tay trái đặt lên bụng, tay phải giơ cao ngả theo người. Giữ trong vòng vài hơi thở, trở về vị trí bắt đầu, sau đó đổi bên. Lặp lại nhiều lần.

7

Tư thế cái cây

by Bích Phượng 07-10-2019

Mẹ bầu sẽ cảm thấy thăng bằng hơn với chiếc bụng ngày càng lớn khi tập luyện tư thế này. Chắp hai tay trước ngực hoặc đặt áp lòng bàn tay vào thắt lưng. Gập gối phải và đặt bàn chân phải lên đùi trái. Nếu động tác này quá khó, mẹ hãy đặt bàn chân lên bắp chân, tập trung nhìn vào một điểm và giữ thăng bằng cơ thể. Hoặc mẹ có thể lấy điểm tựa bằng cách dựa người vào tường.

8

Tư thế ngọn núi

by Bích Phượng 07-10-2019

Đứng dang 2 chân rộng bằng hông, đặt bàn chân sao cho 2 ngón cái song song với nhau hướng thẳng về phía trước, đầu gối hơi trùng, vai ngửa ra sau một chút. Chắp 2 bàn tay trước ngực rồi sau đó nhắm mắt lại và hít thở thật sâu. Hít bằng mũi rồi thở ra qua miệng, thở chậm và sâu. Trong khi tập động tác này, mẹ lưu ý không để phần lưng chịu tải trọng cơ thể quá nặng và luôn giữ cho hai bờ vai thật thoải mái.

9

Tư thế chiến binh

by Bích Phượng 07-10-2019

Mẹ bầu đứng thẳng, sau đó bước chân sang bên phải tầm 10 cm, bàn chân xoay ngang. Còn chân bên trái xoay ra bên ngoài một góc 30 độ. Tiếp theo nâng hai tay ngang bằng vai, lòng bàn tay úp xuống để song song với mặt sàn, gập chân phải vuông góc với mặt sàn. Hít vào thở ra trong khoảng 5 nhịp rồi trở về tư thế ban đầu. Đổi bên lặp lại động tác.

10

Tư thế cây cầu

by Bích Phượng 07-10-2019

Mẹ bầu nằm ngửa, gập cong đầu gối để lòng bàn chân đặt trên mặt sàn, ngón chân chạm vào tường. Hai tay đặt dọc theo hai bên thân, lòng bàn tay úp xuống sàn. Sau đó nhẹ nhảng đẩy hông lên cao để giãn căng phần thân trước. Hít vào thở ra khoảng 5 nhịp. Động tác này mẹ nên làm mỗi ngày 3 lần.

11

Tư thế tam giác

by Bích Phượng 07-10-2019

Nếu mẹ muốn cải thiện dây thần kinh cột sống, các bộ phận vùng bụng, giúp hông, chân dẻo dai, và tăng cường tuần hoàn máu, mẹ nên thường xuyên tập luyện tư thế này.

Đầu tiên, mẹ bầu đứng thẳng sao cho hai chân dạng thành một góc 45 độ. Sau đó, mẹ hít vào rồi nghiêng người sang bên trái, đồng thời giơ thẳng tay phải, tay trái duỗi ra, đặt lên chân. Cuối cùng thở mạnh ra rồi hít vào và trở về tư thế ban đầu. Đổi bên, lặp lại động tác.

12

Tư thế ngồi xổm

by Bích Phượng 07-10-2019

Đây là tư thế rất tốt cho chân và đường ruột của mẹ bầu, từ đó khắc phục được chứng táo bón và chuột rút khi mang thai.

Đầu tiên, mẹ để hai chân dang rộng hơn vai, hai tay úp vào nhau, đặt trước ngực. Sau đó trùng đầu gối để ngồi xổm trên hai chân. Khi ngồi hãy cố gắng ép khuỷu tay vào trong và mở rộng hông. Giữ tư thế trong một vài phút.